Ernährung
Ayurvedisch kochen
Ayurvedisch kochen bedeutet, Speisen so zuzubereiten, dass der Genuss der Speisen der Körperkonstitution und dem Zustand der doṣas desjenigen, der die Speise verzehrt, angepasst ist. Solche Speisen fördern die Erhaltung der Gesundheit, verhindern im Falle einer Erkrankung (Störung der doṣas) die Verschlimmerung der Krankheit und fördern die Heilung. Es gibt im Ayurveda viele Rezepte für Speisen bei bestimmten Zuständen von Körper und Geist. Wir wollen hier einige einfache gesundheitserhaltende Rezepte für gesunde Menschen und Rezepte für bestimmte Störungen vorstellen.
Die vorgestellten allgemeinen Rezepte können beliebig variiert werden. Z.B. kann bei erhöhtem pitta (Übersäuerung, Hitzegefühl, Blutverunreinigung durch pitta-Substanzen, Entzündungen durch Übermaß an pitta, Hautentzündungen, Durst etc. verursacht durch pitta, etc.) den Rezepten nach dem Kochen wenig Neem-Pulver oder Amalaki-Pulver hinzugefügt werden (Neem-Pulver ist auch heilsam bei Störungen verursacht durch Übermaß an kapha). Wenn das Verdauungsfeuer zu schwach brennt, sind verdauungsfördernde und das Verdauungsfeuer anregende Gewürze nützlich und wenn es zu stark brennt, sollten solche Gewürze reduziert werden. Bei allen Kochrezepten ist es also auch immer eine Frage der Dosis der verschiedenen Bestandteile, des doṣa-Zustands, der Körperkonstitution, der Jahreszeit usw. wie sich eine Speise auf die Gesundheit auswirkt.
Gekochtes Getreide (Reis, Weizen, Gerste etc.) ist nährend, stärkend, stabilisierend und relativ ausgeglichen in doṣas. Die spezifischen Eigenschaften verschiedener Arten von Getreide, Hülsenfrüchten, Gemüse, Gewürzen, etc. werden in Ayurveda-Klassikern und anderen Ayurveda-Büchern (z.B. Ayurveda Materia Medica) beschrieben.
Speisen sollten wohlschmeckend sein und die Gesundheit erhalten oder helfen, doṣa-Störungen zu beseitigen. Diese beiden Faktoren zu vereinen, ist die Kunst der ayurvedischen Kochkunst!
Wer die Eigenschaften von Substanzen kennt, über klare Intelligenz verfügt und Sinne und Geist beherrscht, wird jederzeit wissen, was er essen, was er zu sich nehmen sollte und wie er eine Speise zubereiten muss, um das Gleichgewicht der doṣas zu erhalten oder – wenn er merkt, dass ein doṣa angeregt ist – doṣas wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
- Gewürze
- Herstellung von Ghee
- Herstellung von Molke und Paneer (ayurvedischer Frischkäse)
- Allgemeine Rezepte für Suppen
- Herstellung von Laddhus
- Zubereitung von Apfel-Chutney
- Mantha – sättigende Getränke
Gewürze
Eine wichtige Rolle in der ayurvedischen Küche spielen Gewürze, hauptsächlich aufgrund ihrer appetitanregenden, geschmacks- und verdauungsfördernden Wirkung. Häufig verwendete Gewürze und Gewürzmischungen sind:
| Ajamoda (Selleriesamen) |
| Bockshornkleesamen (Methi, ganze Samen oder das Pulver der Samen in Ghee geröstet) |
| Chili – sehr scharf und nicht gut bei vāta und pitta |
| Hingu (Asafoetida) – sehr scharf und bitter; eine kleine Menge wird in Ghee geröstet (meistens zusammen mit Kreuzkümmel und anderen Gewürzen) und nach dem Kochen an die Speise gegeben |
| Hingvastaka (Gewürzmischung bestehend aus Hingu, Steinsalz, Kreuzkümmel, Ingwer, schwarzer Pfeffer, Piper longum, Nigella sativum, Ptychotis ajowan) |
| Ingwer – frisch und getrocknet |
| Kardamom – fein gemahlen hauptsächlich für Süßspeisen |
| Koriander – getrocknete Blätter und Samen |
| Kreuzkümmel – wird in Ghee geröstet (meistens zusammen mit anderen Gewürzen) und nach dem Kochen an die Speise gegeben |
| Kurkuma (Gelbwurz, Turmerik) – fein gemahlen an Suppen, Getreide- und Gemüsegerichte etc. gegeben. |
| Lavanbhaskar (Pulver von 4 Salzen, Pippali, Pippaliwurzel, schwarzer Pfeffer, schwarzer Kreuzkümmel, Cinnamonum tamala, Kardamom, Mesua ferrea, Koriander, Abies webbiana, Granatapfelsamen, Ingwer) |
| Nelken |
| Pippali (langer Pfeffer) – Gemahlen gibt es 2 Arten: bräunliches Pulver von reifem Pippali und dunkelgrünliches Pulver von nicht ausgereiftem Pippali. Letzterer riecht aromatischer und ist würziger. |
| Salz – Meersalz, Steinsalz, Kala-Lavana, Pancha-Lavana, Kala-Namak. Die drei letztgenannten Salze haben ein leicht schwefelartiges Aroma wie gekochte Eier. Pancha-Lavana ist eine Mischung aus 5 Salzen (pancha = 5; lavana = Salz). |
| schwarzer Pfeffer |
| Senfkörner (in Ghee geröstet) |
| Tejpatra (Cinnamomum Tamala – ind. Lorbeer) – schmeckt zimtähnlich und passt auch gut zu Süßspeisen |
| Trikatu (Pulver von Ingwer, schwarzer Pfeffer und Pippali gemischt) |
| Triphala und Amalaki können auch gut als Gewürze verwendet werden, indem man sie entweder in kleinen Mengen als ganze Früchte mitkocht oder als Pulver einer Speise nach dem Kochen hinzufügt. Amalaki gibt einer Speise einen säuerlichen (und leicht) süßen Geschmack. Triphala besitzt alle Geschmäcker außer salzig. |
| Zimt |
Gewürze können nach Geschmack und Anwendung beliebig kombiniert werden. Verschiedene Gewürze kann man leicht in Ghee rösten und dann an die Speisen geben (besonders empfehlenswert ist das im Fall von Kreuzkümmel, Hingu, Koriander und Nelken).
Herstellung von Ghrita (Ghee; Butterfett) – auf einfache Art mit Butter
Ghrita wird im Ayurveda als das beste aller Fette betrachtet und ist bei richtiger Aufbewahrung lange haltbar.
Zutaten (für 600–650 g Ghrita):
750 g Bio-Sauerrahm-Butter (3 Stück Butter). [Es geht auch mit Süßrahmbutter . . . ]
Herstellungszeit: 20–30 Minuten
Instrument der Herstellung:
Am besten geeignet für die Herstellung von Ghee ist ein Gaskocher/Gasherd oder ein alter Herd, den man mit Holz und/oder Kohle beheizen kann. Die Temperatur lässt sich bei Gasherden stufenlos regulieren und ist sofort auf Null, wenn man den Herd ausschaltet. Moderne Keramik-Kochplatten haben leider die Unart, die eingestellte Temperaturstufe der Platte durch ständiges automatisches Ein- und Ausschalten zu regulieren. Das taugt nicht besonders für die Ghee-Herstellung; da ist ein normaler Elektroherd bzw. Kochplatte mit stufenloser Einstellung schon besser geeignet. Neuere "normale" Elektroherde bzw. Kochplatten besitzen leider auch oft diese ungünstige automatische Temperaturregulierung der Keramikherde bzw. -kochplatten.
Zubereitung:
Die Butter in einen Topf geben und bei kleinster Hitze schmelzen. Nach einer Weile des Köchelns Schaum und Ausflockungen der Butter von der Oberfläche abschöpfen, umrühren und wieder köcheln lassen. Den Vorgang mehrmals wiederholen, bis kein oder kaum noch Schaum/Ausflockungen vorhanden sind und das flüssige Fett klar und golden aussieht. Das flüssige Fett durch ein Sieb, das mit einem dünnen Papier- oder Stofftuch bedeckt ist, filtern. Gießen Sie das flüssige Ghrita, wenn es nicht mehr zu heiß ist, in ein Glas und bewahren Sie es an einem kühlen Ort auf. Eine andere Methode der Herstellung besteht darin, die Butter mit der doppelten oder mehrfachen Menge Wasser zu kochen bis alles Wasser verdampft ist etc.
➜ Auf der Videos-Seite wird gezeigt wie man Ghee auf einfache Weise aus Butter herstellen kann.
➜ In diesem Video bei Youtube wird sehr schön gezeigt wie man Ghee auf traditionelle ind. Weise selbst herstellen kann. Zuerst wird die Sahne aus der Milch gewonnen, dann wird die Sahne mit etwas Joghurt vermischt und etliche Stunden stehengelassen. Daraus wird dann im Mixer Butter hergestellt und aus der Butter Ghee.
Gebrauch:
- zum Braten und Dünsten von Gemüse
- zum Backen
- an Suppen und andere Speisen geben
- 1–2 Teel. pur mit heißem Wasser als Nachgetränk nehmen
- Weiterverarbeitung mit verschiedenen Dekokten zu verschiedenen Kräuter-Ghritas
Herstellung von Molke und Paneer (Frischkäse)
Zutaten und Utensilien:
- 1 l Vollmilch (keine H-Milch nehmen!, am besten frische Rohmilch)
- 1–2 Zitronen (oder 1 Teel. Zitronensäure – unbedingt darauf achten, dass es sich um Lebensmittel-Zitronensäure handelt, denn es gibt auch andere Zitronensäure, die man nicht zu sich nehmen sollte!)
oder 1 Teel. Nigari. Nigari (Magnesiumchlorid) wird normalerweise zur Herstellung von Tofu verwendet. Es eignet sich aber auch für die Herstellung von Paneer und Molke. Nigari ist unter anderem erhältlich in Shops, die Material für eigene Tofu-Herstellung verkaufen. Die Paneer-Ausbeute ist etwas größer als die mit Zitronensaft erhaltene. - Ein fein gewebtes Leinentuch zum Filtern.
- Ein engmaschiges Küchensieb. Wenn das Küchensieb sehr feinmaschig ist, gehts auch ohne Leinentuch.
➜ Auf der Videos-Seite wird gezeigt wie man Paneer mit Nigari herstellt und mit der Molke eine Suppe gekocht.
Zubereitung:
Die Milch in einem Milchtopf zum Kochen aufsetzen. Ein engmaschiges Sieb auf einen Topf setzen und darüber das Leinentuch legen. (Wenn das Sieb sehr feinmaschig ist, geht es auch ohne Leinentuch).
Die Zitrone auspressen und in dem Moment, wo die Milch aufkocht, den Zitronensaft unter Umrühren in die Milch gießen und sofort den Topf von der Kochstelle nehmen, sonst wird die Milch überschäumen. Wenn die Milch aufgeflockt ist und Käse und Molke entstanden sind, das Ganze über das Sieb gießen und abtropfen lassen. Nach kurzer Zeit ist die Molke im Topf und im Sieb bzw. im Leinentuch bleibt der Paneer zurück.
Was mit dem Käse tun? Man kann ihn mit Salz und Pfeffer oder Hingvastaka, Lavanbhaskara etc. würzen und später mit einer Suppe oder anderen Speise zusammen verzehren. Wenn er fest geworden ist und kaum noch Flüssigkeit enthält, kann man ihn auch in Würfel schneiden und braten. Diese Art von Käse wird in der indischen Küche Paneer genannt.
Die Molke kann zum Kochen von Suppen usw. oder als Getränk verwendet werden. Gekühlt ist sie einige Tage haltbar. Mit der gleichen Menge Wasser vermischt ist sie milder im Geschmack und für manche Menschen auch bekömmlicher.
Rezept für eine Suppe 1
Zutaten (für 2 Personen):
- 200–300 g Bhasmati-Vollkornreis
- 100 g geschälte Linsen
- 2–4 Möhren, 5–10 Radieschen
- Gewürze: Steinsalz, ¼ Teel. Trikatu, ¼ Teel. Tejpatra, eine Prise Hingu, ½ Teel. Kreuzkümmel
- Wasser (drei- bis fünffache Menge vom Getreide)
- 2–3 Teel. Ghee
Zubereitung:
Reis, Linsen und Gemüse waschen, mit der entsprechenden Menge Wasser übergießen und bei kleiner Hitze 35–45 Minuten kochen lassen. Danach Kreuzkümmel und Hingu in Ghee rösten und zusammen mit Salz und den anderen Gewürzen in die Suppe gießen.
Rezept für eine Suppe 2
Zutaten (für 2 Personen)
- 200–300 g Bhasmati-Vollkornreis
- 2–4 Pastinaken, Möhren oder Petersiliewurzeln
- 0,75 l Molke
- Gewürze: Steinsalz, ¼ Teel. Trikatu, ein fingernagelgroßes Stück frischer Ingwer, ¼ Teel. Kurkuma
- 200–300 ml Wasser
Zubereitung:
Reis und Gemüse waschen, in einen großen Topf schütten und Molke (für die Zubereitung von Molke siehe oben) und 200–300 ml Wasser hinzufügen (jenachdem wie dick- oder dünnflüssig die Suppe werden soll). Bei mittlerer Hitze 35–45 Min. kochen lassen. Den Topf vom Herd nehmen und Salz, Trikatu, Kurkuma und den klein geschnittenen Ingwer hinzufügen.
Rezept für eine Suppe 3
Zutaten (für 2 Personen)
- 200–300 g Bhasmati-Vollkornreis
- 1–2 Zucchinis
- Gewürze: Steinsalz, ein fingernagelgroßes Stück frischer Ingwer, ¼ Teel. gemahlenen Pfeffer, ¼ Teel. Pippali-Pulver.
- Wasser (drei- bis fünffache Menge vom Getreide)
- 1–2 Eßlöffel Ghee.
Zubereitung:
Reis und Gemüse waschen, den Reis mit der entsprechenden Menge Wasser übergießen und bei geringer Hitze 35–45 Minuten kochen lassen. Währenddessen die Zucchinis in dünne Scheiben und den Ingwer in kleine Stücke schneiden, das Butterfett in einer Pfanne erhitzen und Zucchinischeiben und Ingwer hinzufügen. Bei mittlerer Hitze braten und hin und wieder umwenden bis sie gar sind. Wenn der Reis gar ist, die gebratenen Zucchinis, Salz, Pippali und schwarzen Pfeffer – die Körner am besten in einer Gewürzmühle mahlen – hinzufügen.
Abwandlungen:
Obige Rezepte sind beliebig abwandelbar, es sind nur ein paar Anregungen für Sie.
➩ Anstelle von Linsen kann man geschälte Mungbohnen oder andere Hülsenfrüchte nehmen.
➩ Anstelle von Reis ein anderes Getreide (z.B. Hirse, Buchweizen, Gerstegraupen, Hafer, Dinkel – die Kochzeit ist unterschiedlich bei den verschiedenen Getreidearten).
➩ Anstelle von Möhren und Radieschen oder zusätzlich kann man Gemüse in verschiedenen Kombinationen nehmen (z.B. Kartoffeln, Pastinaken, Süßkartoffeln, Petersiliewurzel, Tomaten, Zucchinis, Topinampur).
➩ Anstelle von Trikatu und Tejpatra oder zusätzlich kann man Lavanbhaskar oder Hingvastaka u.a. Gewürze nehmen. Gewürze wie Kreuzkümmel, Asafötida (Hingu), Senfkörner, Bockshornkleesamen röstet man leicht in Ghee bevor man sie an fertig gekochte Speisen gibt.
Probieren Sie einmal eine Suppe, der Sie nach dem Kochen und nach kurzer Abkühlung Buttermilch (250 ml für zwei Personen) hinzugefügt haben! Ihrer Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.
Nehmen Sie bitte ökologisch erzeugtes Getreide/Gemüse/Linsen etc. und unterstützen Sie nicht die fortschreitende Vergiftung von Natur und Umwelt durch künstl. Düngemittel, Herbizide, Fungizide etc. durch Kauf und Gebrauch konventionell(?) erzeugter Nahrungsmittel!
Sweets – Laddhus
Zutaten:
- 250 g Butter
- 260–300 g Kichererbsenmehl
- 150–200 g Zucker (fein gemahlenen Rohrzucker, Palmzucker, „Ursüße“, Kandiszucker oder Puderzucker)
- gemahlener Zimt, Kokosflocken, gemahlener Kardamom, gehackte Mandeln oder Haselnüsse, Sesamsaat etc.
Zubereitung:
Die Butter in einen Topf oder Pfanne legen und bei geringer Hitze schmelzen lassen. Nun das Kichererbsenmehl mit einem Schneebesen hineinrühren und bei mittlerer Hitze unter ständigem langsamen Umrühren mit einem flachen Kochlöffel leicht bräunen (ca. 15–20 min) lassen. Wenn das Kichererbsenmehl nach ca. 20 Minuten gut gebräunt ist, Topf oder Pfanne vom Herd nehmen. Füge jetzt unter ständigem Umrühren Zucker und Kokosflocken, Kardamom oder Sesamsaat hinzu. Kokosflocken und Sesamsaat können vorher leicht trocken angeröstet werden. Es genügt eines der genannten Gewürze. Mit Trikatu hergestellte Laddhus regen das Verdauungsfeuer an.
Nach dem Einrühren von Zucker etc. die Masse erkalten lassen und dann mit einem Messer in Würfel schneiden. Wenn du mit den angegebenen Mengen nicht klarkommst, solltest du etwas experimentieren – mit mehr Butter werden die Laddhus weicher.
Bon appetit! Wenn du Laddhus nicht kennst, wirst du erstaunt sein, was für köstliche Sweets für einen Nachtisch oder für den kleinen Snack zwischendurch du gerade selbst hergestellt hast. Ein Laddhu mit Trikatu zubereitet vor einer Mahlzeit genossen, regt Appetit und das Verdauungsfeuer an.
Apfel-Chutney
Zutaten:
- 1 kg Äpfel
- ½ Tasse Wasser
- 1–2 Esslöffel Butterfett
- 2 Essl. Rosinen, 2–3 Essl. Rohrzucker
- Gewürze: Turmerik (Kurkuma), schwarzer Pfeffer, frischer Ingwer (kleingeschnitten oder gerieben), Kreuzkümmel oder Anissamen, 1 Zimtstange
Zubereitung:
1. Die Äpfel waschen, schälen und in kleine Stücke schneiden.
2. Das Ghee in einen Topf geben und darin Rosinen, Ingwer und die anderen Gewürze leicht anrösten. Kreuzkümmel oder Anissamen brauchen zum Rösten etwas länger als Rosinen und Ingwer etc., deshalb empfiehlt es sich Letztere eine Minute später in den Topf zu geben.
3. Die Apfelstücke zusammen mit dem Wasser in den Topf geben und unter häufigem Umrühren bei geringer Hitze kochen bis sie zu einem Brei geworden sind.
4. Den Zucker hinzufügen und umrühren.
5. Den Topf vom Herd nehmen und das Chutney abkühlen lassen. Servieren Sie dieses Chutney als Nachspeise.
Mantha – Getränke auf der Basis von geröstetem Getreide
Mantha ist die Flüssigkeit von peya (dünnflüssiger Getreidebrei), das mit geröstetem Getreide zubereitet wurde. Gerste etc. werden in einer Pfanne trocken geröstet, zermahlen, mit der zehnfachen Menge Wasser vermischt und unter ständigem Umrühren 15 Minuten gekocht. Danach wird das peya durch ein Tuch gefiltert und die Flüssigkeit gesüßt oder gesäuert. Für das Süßen nimmt man Zucker, Traubensaft und Honig (den Honig erst hinzufügen, wenn die Flüssigkeit nicht mehr zu heiß zum Trinken ist). Für das Säuern nimmt man Granatapfelsaft und/oder Amalaki-Früchte.
„Mantha zubereitet mit süßer oder saurer Flüssigkeit, mit oder ohne ölige Substanzen (Butterfett oder Sesamöl) ist sofort sättigend und fördert Ausstrahlung, Stärke und Festigkeit des Körpers.“ (Caraka-Samhita, Sutrasthanam)
„Als sättigendes Getränk für jene, die unter Fieber, Husten, Auszehrung, Dysurie, Durst und Aufwärtsbewegung von vayu leiden, wird besonders mantha mit gleichen Mengen Zucker, Pippali, Öl, Ghrita, Honig und der doppelten Menge gerösteten Getreidemehls empfohlen.“ (Caraka-Samhita, Sutrasthanam)
➜ Auf der Videos-Seite wird gezeigt wie man auch mit Bienenwachs-Teelichtern kochen kann. Bei längerem Stromausfall sind diejenigen, die keinen Gaskocher oder Holzherd besitzen oder andere Möglichkeit des Kochens haben, gut beraten mit dieser Methode.
Empfehlenswerte Literatur:
Ayurveda Materia Medica (erhältlich als Buch, CD und Download)